Hyvä kuntosaliohjelma ei ole se, joka näyttää paperilla parhaalta, vaan se, jolla painot ja toistot nousevat viikko viikolta ilman, että palautuminen pettää. Sen näkee vain kirjaamalla. Kun jokainen sarja, toistomäärä ja kuorma on muistissa, ohjelman toimivuus on luettavissa taulukosta eikä tuntumasta.
Tässä oppaassa käydään läpi kolme mittaria, joista näet, toimiiko ohjelmasi, mitä tutkimus sanoo kuorman nostamisesta ja viikkosarjoista sekä kahdeksan viikon kyykkyesimerkki kaavoineen. Valmiin lokin, jaksotuksen ja 1RM-laskurin saat treenipäiväkirjasta Excelissä.
Kolme mittaria, jotka kertovat, toimiiko ohjelma
| Mittari | Mitä katsot | Hälytysmerkki |
|---|---|---|
| Progressio | Nouseeko kuorma tai toistomäärä samalla liikkeellä ja tekniikalla | Sama kuorma ja toistot kolmatta viikkoa peräkkäin |
| Viikkosarjat lihasryhmää kohden | Tehdäänkö suunniteltu määrä sarjoja jokaiselle lihasryhmälle | Joku lihasryhmä jää viikosta toiseen selvästi muita vähemmälle |
| Kuormittuneisuus | Koettu rasitus (RPE) ja palautuminen | RPE nousee, vaikka kuorma ei nouse |
Kaikki kolme vaativat saman asian: jokainen treeni kirjataan samalla tavalla. Yksi rivi liikettä kohden riittää, kun siinä on päivä, liike, sarjat, toistot, kuorma ja RPE.
Mitä tutkimus sanoo
Yhdysvaltain urheilulääketieteen järjestön ACSM:n kannanotto voimaharjoittelun progressiosta (2009) suosittaa nostamaan kuormaa 2–10 %, kun harjoittelija jaksaa tehdä nykyisellä kuormalla yhdestä kahteen toistoa tavoitetta enemmän. Aloittelijalle se suosittaa kuormia, jotka vastaavat 8–12 toiston maksimia, ja harjoitustiheydeksi 2–3 kertaa viikossa aloittelijalle, 3–4 kertaa keskitasolla ja 4–5 kertaa edistyneelle.
Lihasmassan kasvusta Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysi (2017) kokosi 15 tutkimusta ja 34 koeryhmää. Sen mukaan viikoittaisella harjoitusvolyymilla on annos–vaste-suhde: suurempi volyymi tuotti suurempaa lihaskasvua. Kun viikkosarjat jaettiin kolmeen luokkaan (alle 5, 5–9 ja vähintään 10 sarjaa lihasta kohden), ero oli vain suuntaa antava (P = 0,074). Viikkosarjojen seuraaminen on siis järkevää, mutta yksi tarkka ”oikea” sarjamäärä ei tutkimuksesta seuraa.
Miten volyymia ja intensiteettiä vaihdellaan pidemmällä aikavälillä, on käsitelty oppaassa periodisaatio voimaharjoittelussa. Tämä opas keskittyy siihen, mitä lokista luetaan viikko viikolta.
Esimerkki: kahdeksan viikkoa takakyykkyä
Esimerkki on keksitty. Harjoittelija tekee takakyykkyä 3 sarjaa, tavoitealue 8–10 toistoa. Sääntö: kun kaikissa sarjoissa tulee 10 toistoa, kuormaa nostetaan 2,5 kg. Taulukossa on viikon ensimmäinen kyykkytreeni.
| Päivä | ISO-viikko | Sarjat × toistot | Kuorma | Volyymi (kg) | Päätös |
|---|---|---|---|---|---|
| 9.3.2027 | 10 | 3 × 8 | 60 kg | 1 440 | Pidä kuorma |
| 16.3.2027 | 11 | 3 × 9 | 60 kg | 1 620 | Pidä kuorma |
| 23.3.2027 | 12 | 3 × 10 | 60 kg | 1 800 | Nosta 2,5 kg |
| 30.3.2027 | 13 | 3 × 8 | 62,5 kg | 1 500 | Pidä kuorma |
| 6.4.2027 | 14 | 3 × 9 | 62,5 kg | 1 688 | Pidä kuorma |
| 13.4.2027 | 15 | 3 × 10 | 62,5 kg | 1 875 | Nosta 2,5 kg |
| 20.4.2027 | 16 | 3 × 7 | 65 kg | 1 365 | Alle tavoitealueen |
| 27.4.2027 | 17 | 3 × 7 | 65 kg | 1 365 | Alle tavoitealueen |
Kuuden ensimmäisen viikon perusteella kuormaa nostetaan kahdesti, 60 kilosta 62,5 kiloon (noin 4,2 %) ja 65 kiloon (4,0 %), eli ACSM:n 2–10 %:n haarukan sisällä. Viikoilla 16 ja 17 toistot jäävät seitsemään, ja alempana esitetty progressiosäännön kaava antaa molemmille tuloksen ”Alle tavoitealueen”. Kaava ei arvioi syytä, joten tulkinta jää sinulle: yksi heikko viikko ei kerro paljon, mutta kaksi peräkkäistä on syy katsoa lokia tarkemmin: onko RPE noussut, onko uni tai muu kuormitus muuttunut, ja onko edellisestä kevennysviikosta kulunut pitkään. Järkevä seuraava askel voi olla kevennysviikko ja paluu 62,5 kiloon, ei uutta ohjelmaa.
Huomaa, että volyymi laskee viikolla 13, vaikka harjoittelija on vahvempi. Volyymi kertoo tehdyn työn määrän, ei edistystä; siksi progressiota luetaan kuormasta ja toistoista.
Kaavat lokiin
Tässä esimerkissä lokin sarakkeet ovat: A päivä, B ISO-viikko, C liike, D lihasryhmä, E sarjat, F pienin toistomäärä sarjoista ja G kuorma.
| Tarkoitus | Kaava |
|---|---|
| ISO-viikko päivämäärästä (B2) | =VIIKKO.ISO.NRO(A2) |
| Volyymi riville (H2) | =E2*F2*G2 |
| Progressiosääntö (I2) | =JOS(F2>=10;"Nosta 2,5 kg";JOS(F2<8;"Alle tavoitealueen";"Pidä kuorma")) |
| Reisien viikkosarjat viikolla 12 | =SUMMA.JOS.JOUKKO(E2:E600;D2:D600;"Reidet";B2:B600;12) |
| Kyykyn suurin kuorma viikolla 12 | =MAKS.JOS.JOUKKO(G2:G600;C2:C600;"Takakyykky";B2:B600;12) |
VIIKKO.ISO.NRO palauttaa pelkän viikon numeron. Jos lokissa on useampi vuosi, lisää ehdoksi myös vuosi, muuten vuoden 2027 viikko 12 ja vuoden 2028 viikko 12 lasketaan yhteen. Viikkosarjat lihasryhmää kohden saat, kun jokaiselle liikkeelle on merkitty päälihasryhmä; jos liike kuormittaa kahta ryhmää, sovi itsellesi yksi tapa ja pidä siitä kiinni.
Esimerkki viikkosarjoista
| Lihasryhmä | Liikkeet viikolla 12 | Viikkosarjat |
|---|---|---|
| Reidet | Takakyykky 2 × 3 sarjaa, jalkaprässi 3 sarjaa | 9 |
| Rinta | Penkkipunnerrus 2 × 3 sarjaa, vinopenkki 4 sarjaa | 10 |
| Selkä | Leuanveto 3 sarjaa, kulmasoutu 3 sarjaa | 6 |
Taulukosta näkee yhdellä silmäyksellä, että selkä saa vähemmän sarjoja kuin rinta. Jos tavoite on tasapainoinen kehitys, lisää selälle sarjoja ennen kuin lisäät rinnalle.
Viisi syytä, miksi ohjelma ei näytä toimivan
- Liike vaihtuu liian usein. Jos liikkeet vaihtuvat joka viikko, progressiota ei voi lukea.
- Kuorma nousee ennen toistoja. Nopea kuorman lisäys pudottaa toistot alle tavoitealueen.
- Kirjaukset puuttuvat. Muistinvarainen loki suosii hyviä päiviä.
- Kevennys puuttuu. Jatkuva kova kuormitus näkyy ensin RPE:n nousuna.
- Volyymi tulkitaan edistykseksi. Enemmän sarjoja ei ole sama asia kuin vahvempi.
Jos mietit, kannattaako loki rakentaa itse vai käyttää valmista pohjaa, eroja on pohdittu oppaassa itse tehty vai valmis Excel-pohja. Puhelimella salilla kirjaavalle voi olla hyötyä myös vertailusta Excel vai Google Sheets, vaikka se on kirjoitettu yritysten näkökulmasta.
Treenipäiväkirja valmiina
Treenipäiväkirja Excel -pohjassa on 12 välilehteä. Treenilokiin mahtuu 600 riviä, joihin kirjataan päivämäärä, liike, sarjat, toistot, paino ja RPE, ja harjoitusvolyymi sekä arvioitu 1RM lasketaan automaattisesti. Liike valitaan pudotusvalikosta 105 liikkeen kirjastosta, jossa jokaisella liikkeellä on kategoria, lihasryhmä, välineet ja vaikeustaso. Mukana ovat myös 1RM-laskuri viidellä kaavalla (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi ja Mayhew), 52 viikon jaksotussuunnitelma volyymi-, vahvuus-, huippu- ja kevennysviikkoineen, kestävyysloki 200 harjoitukselle sekä kehonmittojen loki.
Lihasryhmien viikkosarjat ja yllä oleva progressiosääntö ovat tämän oppaan oma lisäys: ne saat lokin tiedoista yllä olevilla kaavoilla.
Kirjaa treenit ja näe, nouseeko kuorma →
Lähteet
- PubMed: American College of Sports Medicine, Progression models in resistance training for healthy adults (Med Sci Sports Exerc 2009)
- PubMed: Schoenfeld, Ogborn, Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (J Sports Sci 2017)
- Microsoft-tuki: VIIKKO.ISO.NRO ja MAKS.JOS.JOUKKO